<زكسبكسز>يعد اتباع نظام غذائي أسبوعي بمثابة حل وسط معقول بين أيام الصيام المرهقة ونمط الحياة الغذائي طويل الأمد. بالطبع، الخيار الأخير هو الأكثر فعالية على المدى الطويل، ولكن ماذا لو كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن في الوقت الحالي، على سبيل المثال، لقضاء إجازة أو حفلة أو موعد؟سنخبرك بكيفية إعداد قائمة وجبات متوازنة ومرضية للأسبوع، وستفاجأ بالنتائج.<زكسبكسز>إذا كنت تريد نتائج سريعة، فإن اتباع نظام غذائي لمدة أسبوع هو الحل الأمثل. إن معرفة القواعد التي يجب عليك اتباعها لن تساعدك على إنقاص الوزن فحسب، بل ستعزز أيضًا نجاحك.
النظام الغذائي لمدة أسبوع: مقدمة موجزة للمحتويات الرئيسية
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>فترة:اسبوع واحد.<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>نتيجة:يبدأ من ناقص ثلاثة كيلوغرامات.<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>قاعدة:الحد من محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي اليومي واستبعاد بعض الأطعمة.<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>سمات:نظام غذائي قاسي غير مخصص للاستخدام المنتظم.<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>المنتجات المعتمدة:الخضروات، الفواكه، الحبوب، اللحوم الخالية من الدهون، منتجات الألبان.<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>المنتجات المحظورة:اللحوم الدهنية، وشحم الخنزير، والمخبوزات، والأطعمة المضاف إليها السكر، والصودا، والعصائر التي يتم شراؤها من المتاجر.<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>موانع الاستعمال:يمكن أن تكون أي أمراض الجهاز الهضمي واضطرابات الغدد الصماء. قبل البدء في اتباع نظام غذائي، تأكد من استشارة الطبيب وإجراء الاختبارات اللازمة.<زكسبكسز>كيف يجب أن يبدو نظامك الغذائي الأسبوعي؟هل من المنطقي التوقف فجأة عن تناول جميع الأطعمة الدهنية، أو إزالة الكربوهيدرات من القائمة بالكامل؟لن نفاجئك، ولكن الحقيقة هي أنه من الأفضل الالتزام بنظام غذائي متوازن ومبادئ الأكل الصحي. معظم العلماء لديهم نفس وجهة النظر، وليس هناك حاجة إلى عدم تصديقهم، فتصريحاتهم مبنية على ثروة من الأبحاث.<زكسبكسز><زكسيمكسز>على سبيل المثال، تتحدث الخبيرة ديردري توبياس، الأستاذة المساعدة في التغذية في كلية الطب بجامعة هارفارد، عن هذا الأمر بناءً على بيانات من 53 دراسة غذائية شملت أكثر من 68 ألف شخص. الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متوازنًا يظهرون أفضل النتائج.<زكسبكسز>يعد الأسبوع فترة جيدة لاتباع نظام غذائي لأنه يمكنك اجتيازه بالتحفيز بمفردك، ولن يكون لديك وقت للملل من قائمة محدودة من المنتجات. ومع ذلك، فإن تأثيرات النظام الغذائي لمدة أسبوع واحد ستكون قصيرة العمر تمامًا مثل فترة التقييد. إذا استأنفت تناول الطعام بشكل طبيعي على الفور، فسيعود الوزن. سنخبرك أدناه بكيفية الخروج من النظام الغذائي بشكل صحيح حتى لا يحدث هذا.<زكسبكسز>وبطبيعة الحال، هناك أنواع عديدة من الوجبات الأسبوعية. على الرغم من أن جميع هذه الطرق لا تعمل وفقًا للمبادئ المذكورة أعلاه، إلا أن بعضها فعال للغاية على المسافات القصيرة. سنخبرك أيضًا عن بعض الأنظمة الغذائية الأصلية، لكننا ما زلنا نوصي بالقواعد التالية كأساس للوجبات الكلاسيكية لمدة أسبوع.
قواعد الأكل الصحي لهذا الأسبوع
<زكسبكسز>وبطبيعة الحال، أسبوع من اتباع نظام غذائي لن يساعدك على التخلص من التراكم على المدى الطويل. لكنها ستكون قادرة على غرس عادات الأكل الجيدة والتحفيز من خلال "خط راسيا" لا يزال ملموسًا.
نظام غذائي متنوع
<زكسبكسز>تتضمن مبادئ الأكل الصحي التي ينبغي اتباعها طوال الأسبوع اتباع نظام غذائي متنوع. املأ مائدتك باللحوم والحبوب والخضروات والفواكه الطازجة ومنتجات الألبان والفطر والأعشاب. لا يسبب تقييد السعرات الحرارية أي ضرر إذا حصل الجسم على إمداد شامل بالمواد الأساسية والعناصر النزرة والفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية.
عد السعرات الحرارية
<زكسبكسز>هذا هو المأزق الرئيسي لنظام غذائي لمدة أسبوع واحد. بغض النظر عن الطريقة التي تنظر بها إلى الأمر، إذا كنت تريد إنقاص الوزن، عليك أن تأكل كميات أقل. لن نخبرك بعدد السعرات الحرارية بالضبط لأنه أمر فردي للغاية، ولكن من السهل العثور على الآلات الحاسبة المخصصة على الإنترنت. احسب معدل الأيض الأساسي واطرح منه 20-30%. ينبغي أن يكون هذا هو السعرات الحرارية اليومية الخاصة بك. ولكن لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن يقل تناول السعرات الحرارية عن 1000 سعرة حرارية في اليوم - فهذا الحد الصارم لا يحظى بشعبية لدى خبراء التغذية.
تناول خمس مرات في اليوم
<زكسبكسز>الإفطار والغداء والعشاء ووجبتين خفيفتين - تناول كميات أقل وأكثر من ذلك حتى لا يكون لديك وقت للشعور بالجوع في الوجبة التالية. بالنسبة للوجبات الخفيفة خلال أسبوع نظامك الغذائي، يجب عليك أيضًا اختيار شيء صحي - ربما الطماطم مع الملح، ولكن بالتأكيد ليس شطيرة. على الرغم من أن العلماء قالوا مؤخرًا إن أهمية وجبة الإفطار مبالغ فيها وأنه يجب عليك تناول الطعام عندما تشعر بالجوع، إلا أن وجبة الإفطار مهمة في هذا النظام الغذائي. إذا كنت لا ترغب في تناول الطعام في الصباح الباكر، تناول وجبة الإفطار عندما يكون جسمك مستيقظًا.
اختر الأطعمة الطازجة بدلًا من الأطعمة المصنعة
<زكسبكسز>سيكون عليك بالتأكيد التخلي عن قطع الدجاج والبرغر واللفائف والبيتزا لمدة أسبوع. تحتوي هذه الأطعمة غالبًا على مجموعة متنوعة من معززات النكهة التي تشبع جوعك بشكل مؤقت فقط، وسرعان ما سترغب في تناول الطعام مرة أخرى. حسنًا، دعونا لا نقول أنها تحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية، ولكن جودة تلك السعرات الحرارية تترك الكثير مما هو مرغوب فيه.
خطط لقائمتك مسبقًا
<زكسبكسز>يجب أن تعلمك جميع القواعد المذكورة أعلاه أن مثل هذا النظام الغذائي يتطلب التخطيط مسبقًا. إذا كنت جائعاً وكانت الوجبة المحددة لا تحتوي إلا على النقانق في الثلاجة، فسوف تأكلها، وتقنع نفسك أنه لن يحدث شيء إذا تناولت وجبة واحدة فقط. أنت تعرف كيف ينتهي الأمر. ولكن إذا قمت بتحضير جميع الخضروات واللحوم وخططت لقائمة الطعام الخاصة بك في اليوم السابق، فإن فرص حدوث أي خلل تقل إلى الحد الأدنى.
أسبوع واحد من نتائج النظام الغذائي: ما يمكن توقعه وكيفية الحفاظ عليه
<زكسبكسز>إذا اتبعت جميع القواعد، يمكن أن تكون النتائج مبهرة. يمكنك الاعتماد على فقدان ثلاثة إلى خمسة كيلوغرامات. ولكن إذا استأنفت نظامك الغذائي المعتاد مباشرة بعد فقدان الوزن، أو حتى بدأت في التخلص من تلك الأيام الصعبة، فسوف يعود الوزن مرة أخرى. لذلك، تحتاج إلى التوقف تدريجيا عن تناول الطعام خلال الأسبوع - لا يتعين عليك إيلاء اهتمام وثيق لمحتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي، ولكن الاستمرار في اختيار الخضروات واللحوم الخالية من الدهون كأساس للقائمة. ومن ثم قد لا يعود بعض الوزن المفقود على الأقل.
عينة من قائمة الوجبات للأسبوع
<زكسبكسز>تكمن راحة النظام الغذائي لمدة أسبوع أيضًا في أنه يمكن كتابة القائمة للفترة بأكملها بتفصيل كبير.<زكسبكسز>عند اتباع الرجيم لمدة أسبوع، حاولي عدم تفويت الوجبات لتجنب الشعور بالجوع. من الأفضل طهي الطعام أو سلقه أو خبزه. بالنسبة للمشروبات، اختاري القهوة أو الشاي غير المحلى. إذا كنت تشعر أن الأجزاء صغيرة جدًا بالنسبة لك، فحاول شرب كوب من الماء الدافئ قبل وجبتك. نحن نقدم لك نماذج من قوائم الطعام لمدة أسبوع، والتي تتكيف مع كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.
في يوم الاثنين
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: بيض مسلوق، خبز الحبوب، 100 جرام جبن قليل الدسم، نصف ثمرة جريب فروت.
<زكسليكسز>الغداء: بورشت قليل الدهن، 100 جرام من لحم العجل المسلوق، سلطة البنجر مع البرقوق.
<زكسليكسز>العشاء: 150 جرامًا من السمك المطهو على البخار، وحبة بطاطس مسلوقة.
<زكسليكسز>الوجبات الخفيفة: التفاح، الطماطم.
يوم الثلاثاء
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: دقيق الشوفان غير المحلى والجزر والكرفس.
<زكسليكسز>الغداء: 100 جرام من لحم البقر المسلوق، والخيار، والطماطم، وسلطة الفجل.
<زكسليكسز>العشاء: زبادي أبيض بدون حشو، نخالة، 100 جرام من الجبن قليل الدسم.
<زكسليكسز>الوجبات الخفيفة: نصف حبة أفوكادو، خبز الحبوب.
الأربعاء
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: حساء الدجاج، 100 جرام من قطع الدجاج المسلوقة، 2 خبز الجاودار.
<زكسليكسز>الغداء: شوربة الكرنب، 100 جرام لحم خالي من الدهون مسلوق، سبانخ.
<زكسليكسز>العشاء: 200 جرام من الجبن قليل الدسم والتفاح المبشور.
<زكسليكسز>الوجبات الخفيفة: القليل من البرتقال والخيار.
يوم الخميس
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: عصيدة الحنطة السوداء، كوب من الكفير قليل الدسم، سلطة طماطم طازجة.
<زكسليكسز>الغداء: سمك مشوي، أرز، خيار.
<زكسليكسز>العشاء: 200 جرام من الجبن قليل الدسم مع المشمش المجفف أو البرقوق.
<زكسليكسز>الوجبات الخفيفة: الكيوي، الجريب فروت.
جمعة
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: بيضتان مسلوقتان، طماطم، خيار، سلطة فلفل أخضر.
<زكسليكسز>الغداء: فيليه الدجاج المسلوق، الحنطة السوداء، شرائح الخضار.
<زكسليكسز>العشاء: تونة، فاصوليا خضراء مسلوقة.
<زكسليكسز>الوجبات الخفيفة: التفاح، الكمثرى.
السبت
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: عصيدة مع المشمش المجفف.
<زكسليكسز>الغداء: حساء السمك قليل الدسم، والأرز، وخبز الحبوب، وسلطة البنجر والجزر.
<زكسليكسز>العشاء: يخنة الخضار.
<زكسليكسز>وجبة خفيفة: الجبن قليل الدسم والخوخ.
الأحد
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: بيضتين عجة، توفو.
<زكسليكسز>الغداء: 100 جرام من لحم البقر المسلوق، والعدس، والخيار، وسلطة الطماطم.
<زكسليكسز>العشاء: 100 جرام من الديك الرومي المشوي، خبز الحبوب، الفلفل الأخضر.
<زكسليكسز>الوجبات الخفيفة: زبادي عادي، 30 جرامًا من اللوز.
أسبوع واحد من الأكل باليو
<زكسبكسز>لقد ناقشنا خيارات الأكل الأكثر توازناً لهذا الأسبوع، ولكن إليك ما تحتاج إلى الاهتمام به: أنت بحاجة إلى مراقبة السعرات الحرارية الخاصة بك والانتباه إلى روتين الطبخ الخاص بك. هناك خيارات النظام الغذائي الأخرى حيث تكون قائمة الطعام أصغر بكثير، ولكن هذه الأنظمة الغذائية تعد بنتائج أفضل. الجانب السلبي هو أن هذه الأنظمة الغذائية ليست مناسبة للجميع، لذلك لا ينبغي بأي حال من الأحوال تجربتها دون استشارة الطبيب.
الطعام الياباني
<زكسبكسز>يمكن استخدام النظام الغذائي الياباني لمدة سبعة أيام كنظام غذائي لمدة أسبوع واحد. المبادئ الأساسية هي انخفاض السعرات الحرارية والحد الأقصى من البروتين والألياف والحد الأدنى من الكربوهيدرات. يعتمد النظام الغذائي على أطباق السمك والمأكولات البحرية والأعشاب البحرية وجبن الصويا والخضروات مع بعض الفاكهة. يجب أن تطبخ بمكونات بسيطة وموسمية في كثير من الأحيان. ووفقا للخبراء، فإن الميزة الرئيسية لهذا النظام الغذائي هو أنه غني بالأسماك التي تحتوي على دهون أوميجا 3 الصحية. إن تجنب الأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف مفيد أيضًا لصحتك. ومع ذلك، فإن هذا النظام الغذائي يأتي مع مخاطره الخاصة. إنه صارم للغاية وبالتالي قد يؤدي إلى التوتر بسبب الجوع. لا ينصح الأطباء باستخدامه على المدى الطويل.
حمية الكفير والحنطة السوداء
<زكسبكسز>إنه نظام غذائي يعرفه الجميع، وهو نظام صديق للميزانية ولكنه مخيف في خطورته. إذا كنا نتحدث عن أيام الصيام، فإن الحنطة السوداء والكفير فقط هي التي تبدو طبيعية، وإذا كنا نتحدث عن فترة زمنية أطول، فهي اختبار لقوة الإرادة. كنظام غذائي أسبوعي، نوصي بتعديل النهج قليلاً وإضافة الخضار الطازجة والفواكه المجففة إلى النظام الغذائي. حتى مع هذا الاسترخاء، يمكنك توقع نتائج مبهرة - فقدان الوزن بمقدار ثلاثة كيلوغرامات في الأسبوع.<زكسبكسز>وميزة اتباع رجيم الحنطة السوداء لمدة أسبوع هو أنه على الرغم من النظام الغذائي الهزيل فإنك لن تشعر بالجوع. محتوى الكربوهيدرات في الحبوب معقد، وبالتالي فإن الشعور بالامتلاء يستمر لفترة أطول. بالإضافة إلى ذلك، الحنطة السوداء غنية بالفيتامينات والمعادن. يحتوي على الألياف والبوتاسيوم والكالسيوم والزنك والحديد والفوسفور والنحاس والمغنيسيوم وحمض الفوليك وفيتامينات ب و18 حمضًا أمينيًا. يحتوي الكفير على العصيات اللبنية المفيدة التي تساعد في عملية الهضم. لا تساعد بكتيريا حمض اللاكتيك التي تحتوي على البريبايوتيك في هضم الكفير نفسه فحسب، بل تساعد أيضًا في هضم الأطعمة الأخرى. بالإضافة إلى ذلك، الكفير هو مصدر للبروتين والكالسيوم.
حمية البيض
<زكسبكسز>نهج غذائي آخر يوفر نتائج سريعة. ولكن كما في الحالة السابقة، ننصح بتعديل نظام البيض الغذائي وإضافة الخضار والجريب فروت على الأقل إلى نظام البيض الغذائي. يُظهر نظام البيض الغذائي لمدة أسبوع أفضل النتائج - يمكنك خسارة 5 كيلوغرامات في 7 أيام، ولكن بالطبع، يعتمد الرقم النهائي على وزنك الأولي وخصائص التمثيل الغذائي الشخصية. يتم تحقيق هذا التأثير بفضل محتوى البيوتين الموجود بكثرة في البيض. أنه يسرع عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والدهون. يعد تخطيط القائمة أمرًا سهلاً - قم بتضمين البيض في كل وجبة، وربما تناول الجريب فروت على الإفطار، وأكمل البيض بأطباق طازجة أو مطهية في الوجبات الأخرى.
